5 естественных способов улучшить память, по мнению экспертов

470

Обучите свой мозг с помощью этих умных стратегий, чтобы повысить концентрацию внимания и улучшить когнитивное мышление.

Вы идете обедать и чувствуете руку на своем плече, когда знакомый голос произносит ваше имя. Вы поворачиваетесь, и этот человек улыбается. Вы знаете ее – на самом деле, вы знаете ее много лет. Но ее имя вылетело из вашей памяти, и все, что вы можете сказать – это «Эй… ты!»
Прежде чем начать поиск в Google «признаков слабоумия », будьте уверены, что некоторые изменения в памяти и познании являются нормальной частью процесса старения, особенно если они проявляются в виде проблем с поиском слов или кратковременной потери внимания ( почему я пошел на кухню? ). «Многие из наших когнитивных навыков, такие как многозадачность и скорость обработки, достигают пика примерно в возрасте 30 лет, а затем имеют тенденцию к очень незначительному снижению с возрастом», – говорит Джоэл Крамер, психиатр, директор программы нейропсихологии памяти и старения Калифорнийского университета в Сан-Франциско.
Выбирая разумный образ жизни, вы можете переобучить свой мозг, чтобы он оставался острым и сосредоточенным. Мы попросили некоторых из самых умных экспертов дать подтвержденные исследованиями советы о том, как сохранить молодость вашего мозга .

1. Попытайтесь вспомнить, прежде чем гуглить

Интернет отлично подходит для того, чтобы назвать вам имя того актера, имя которого не сойдет с кончика вашего языка. Но это подпитывает современное состояние, называемое цифровой амнезией – забвение информации, потому что вы доверяете устройству, которое запомнит ее за вас. По данным исследования, проведенного компанией Kaspersky Lab, по этой причине половина из нас не может позвонить детям или в офис без использования нашего списка контактов .
«Мозг – это машина, которую можно использовать или проиграть», – говорит Сара Медник, доктор философии, доцент кафедры когнитивных наук Калифорнийского университета в Ирвине. Когда мы узнаем что-то новое, а потом вспоминаем о нем, мы активируем гиппокамп и префронтальную кору – области мозга, которые тесно связаны с памятью. Но когда мы полагаемся на внешние источники, такие как наши телефоны или Интернет, эти области мозга могут ослабнуть.
В следующий раз, когда вы будете изо всех сил пытаться назвать актера, поставьте перед собой задачу не искать его. «Поработайте над этим и верьте, что ваш мозг знает ответ – вам просто нужно найти его там», – говорит Медник. Точно так же попробуйте добраться до нового адреса без использования Google Maps – или, если это слишком сложно, выберите новый маршрут домой с работы. «Все дело в том, чтобы не жить в автоматическом режиме», – говорит Медник. «Чем больше вы обдумываете вещи или пробуете новаторские подходы, тем больше вы задействуете свой мозг, чтобы он дольше оставался здоров.

2. Необходимость вздремнуть

Качественный спокойный сон не подлежит обсуждению. По мере того, как мы переходим от медленного сна в первой половине ночи к быстрому сну в ранние утренние часы, наша память преобразует материал, который мы изучили в течение дня, в реальные рабочие знания.
«Когда мы спим в середине дня, наше время на каждом этапе более эффективно. Во время 90-минутного сна вы циклически проходите и медленный, и быстрый сон, но вы делаете это в той же пропорции, что и в течение всей ночи сна». Из-за этого «90-минутный сон может соперничать с тем, что вы получите в одночасье, с точки зрения консолидации памяти, творчества и продуктивности». Слишком сложно уложить 90 минут в свой график? 30-минутный сон тоже может помочь зафиксировать информацию.

3. Делайте упражнения каждый день

Каждый раз, когда вы двигаетесь таким образом, чтобы разогнать свою кровь, вы даете толчок своему мозгу. «Кровь наполнена кислородом и питательными веществами, которые питают наш мозг», – говорит Гэри В. Смолл, доктор медицины, директор Центра долголетия Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор книги «2 недели до молодого мозга» . Упражнения также побуждают организм вырабатывать белок, который «действует как удобрение для мозга, стимулируя нейроны к прорастанию ветвей, чтобы они могли общаться более эффективно», – говорит доктор Смолл. Когда исследователи из Университета Иллинойса попросили 120 взрослых в возрасте от 55 до 80 лет тратить по 40 минут три дня в неделю на быструю ходьбу или на растяжку и тонизирование, они обнаружили, что через год центр памяти (гиппокамп) мозга ходящих составил 2%. больше, чем в растяжкеи тонировочная группа. Этот процент может показаться небольшим, но его достаточно, чтобы обратить вспять сокращение мозга, которое естественным образом происходит при старении в тот же период времени, – отмечает д-р Смолл.
Даже одной тренировки может быть достаточно, чтобы мгновенно улучшить когнитивные способности. Небольшое, но многообещающее исследование 2019 года показало, что люди, которые 30 минут катались на велосипеде, лучше запоминали имена, чем те, кто просто отдыхал.

4. Не быть слишком многозадачным

Многозадачность заставляет нас чувствовать себя продуктивно, но на самом деле все наоборот. «Мозг не предназначен для одновременного выполнения нескольких задач», – говорит доктор Смолл. В результате наш мозг испытывает стресс, когда мы выполняем несколько задач одновременно, «и мы делаем больше ошибок, что в конечном итоге снижает нашу эффективность». (Четырехсекундный перерыв – время, необходимое для того, чтобы взглянуть на свой телефон – может утроить ваши шансы на ошибку во время выполнения задачи.)
Этот стресс, воспринимаемый или нет, также вызывает выброс гормонов, нарушающих кратковременную память. Вот почему, если телефон звонит, когда вы разговариваете с кем-то, бывает сложно запомнить, что вы говорили, после того, как повесили трубку.
Вместо того, чтобы пытаться манипулировать всем списком дел одновременно, поступайте умнее и выполняйте однозначные задачи. Во-первых, уберите телефон с глаз долой. Способность мозга хранить и обрабатывать данные оказывается под угрозой всякий раз, когда смартфон находится в пределах досягаемости, даже если он выключен. Доктор Смолл говорит, что установление определенного времени для ответа на электронную почту каждый день может подавить желание постоянно проверять свой почтовый ящик. Некоторые люди также добиваются успеха с техникой, называемой пакетной обработкой, при которой вы группируете похожие задачи, а затем решаете их в течение определенного периода времени. «Планируйте каждый день время для небольших административных задач – в идеале, когда у вас мало энергии, например, в середине
дня», – говорит эксперт по тайм-менеджменту Лаура Вандеркам. Это позволит вам сосредоточиться на более глубокой работе в другое время – и в целом вы станете более эффективными и точными.

5 естественных способов улучшить память, по мнению экспертов5. Еда для  мозга

Питание оказывает поразительное влияние на вашу повседневную память и концентрацию внимания, формируя вашу способность запоминать информацию и многое другое. Попробуйте эти три научно обоснованных рекомендации:
Ягоды и свекла. Свободные радикалы естественного происхождения постоянно образуются в мозге в течение повседневной жизни.  Вещества, содержащиеся в малине, действительно проникают в ваш мозг, захватывают свободные радикалы и вывозят их вовне, «как полицейские ловят плохих парней», – говорит профессор калифорнийского университета Москони. Даже небольшое количество может помочь. Свекла богата элементами, которые в крови превращаются в оксид азота. Оксид азота расслабляет кровеносные сосуды по всему телу, усиливая кровоток. Чем больше крови попадет в ваш мозг, тем лучше. Куркума – эта специя богата куркумином , мощным противовоспалительным веществом. В небольшом исследовании люди без деменции, которые принимали 90 мг два раза в день, показали улучшение памяти и внимание по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Куркумин может быть одной из причин, почему люди, которые едят много индийской еды или острого карри, как правило, лучше справляются с когнитивными тестами, чем те, кто этого не делает, и почему показатели болезни Альцгеймера в Индии ниже, чем в США. Принимайте эти добавки (но сначала посоветуйтесь с врачом) или попробуйте готовить со специями два раза в неделю
Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, когда дело доходит до еды: постарайтесь не позволить себе проголодаться – это неприятное чувство, которое охватывает вас, когда вы голодны (голодны + злы), саботируя больше, чем ваше настроение. «Если вы слишком долго не едите, у вас падает уровень сахара в крови, и это ухудшает ваше внимание и способность принимать решения», – говорит психолог Кливлендской клиники Сьюзан Альберс. Это потому, что ваш мозг работает на глюкозе или сахаре, а для этого вам нужна еда. Попробуйте съесть что-нибудь, содержащее белки, полезные жиры для выносливости, такие как орехи, воздушные закуски из нута или протеиновые батончики .